Anaerobna vježba koristi dva od tri ljudska energetska sustava: sustav ATP-CP i glikoliza. Jednostavno rečeno, anaerobna tjelovježba sastoji se od aktivnosti visokog intenziteta u kratkim intervalima koji ne zahtijevaju dodatni kisik. To je za razliku od aerobnih aktivnosti koje zahtijevaju dodatni kisik.
Kratko trajanje
Anaerobne vježbeobično traju jednu do tri minute, a najintenzivnije od ovih aktivnosti traju samo nekoliko sekundi. Tijelo jednostavno ne može pohraniti dovoljno ATP-CP (Adenozin tri-fosfat - kreatin-fosfat) da održi anaerobnu aktivnost dulje od nekoliko sekundi. Kada glukoza sagorijeva tijekom glikolize u anaerobnom stanju, mliječna kiselina uzrokuje 'opekline' koje prisiljavaju mnoge vježbače da se zaustave i oporave nakon nekoliko minuta aktivnosti.
povezani članci- Razumijevanje razine kisika u krvi tijekom vježbanja
- Prednosti anaerobne vježbe
- Primjeri intervalnog treninga
Visoki intenzitet nekoliko sekundi
Potpuni naleti energetskog kretanja maksimalnog intenziteta anaerobni su kad imaju toliko napora da se ne mogu ispravno održati duže od nekoliko sekundi.
Dizanje utega
Da bi sedizanje utegada bi bio anaeroban, dizanje bi trebalo biti dovoljno teško do mjesta na kojem je jedna replika maksimum koji se može obaviti uz održavanje ispravne forme. Izvođenje više ponavljanja manje težine ne spada u ovu kategoriju. U osnovi, ako je dizanje utega lako izvršiti, to je vjerojatnijeaerobninego anaerobni.
Sprintovi
Trčanje s maksimalnim naporom u samo nekoliko sekundi anaerobna je aktivnost, ali samo ako je zapravo što brže i s najviše napora trkač može prikupiti. Sprint bi trebao biti toliko oporezujući da trkač ne može dalje.
Visoki intenzitet za nekoliko minuta
Naleti energetskog kretanja maksimalnog intenziteta u kombinaciji s trenucima oporavka ili odmora i dalje mogu biti anaerobni, ovisno o energetskom sustavu koji se koristi za poticanje aktivnosti. Ova vrsta vježbanja često ostavlja ljude da se osjećaju bolno u svojim mišićima nekoliko dana nakon aktivnosti (naziva sebolnost odgođenog početka) kao rezultat mliječne kiseline koja se oslobađa tijekom glikolize.
Nogomet
Nogomet je dobar primjer anaerobne aktivnosti koja parove donosi napore maksimalnog napora s manje napora, a zatim se vraća na maksimalan napor. Kao igrač ne sudjelujete u mnogo aktivnosti kada ste daleko od lopte, ali aktivnost postaje vrlo intenzivna kada ste aktivno angažirani. Kratki naleti maksimalnog napora su kada se dogodi glikoliza, sagorijevanje glukoze.
Gimnastika
Gimnastičari često troše glukozu tijekom maksimalnih dijelova napora. To vrijedi za brojne različite gimnastičke aktivnosti, posebno one s pojedinačnim, iznenadnim naletima aktivnosti poput svoda. Kada gimnastičari ulažu najveći mogući napor, oni su u anaerobnom stanju.
Plivanje
Plivanjeovisno o intenzitetu, može biti i anaerobna. Plivanje visokog intenziteta s punim naporom koji traje najviše nekoliko minuta može biti anaerobno. Plivanje je dobar izbor za vježbače kojima je potrebna anaerobna aktivnost bez utjecaja.
Tenis
Intervali zaustavljanja i napora u velikom naporu u tenisu dovode do anaerobnog stanja. Imajte na umu da cijela teniska igra vjerojatno nije anaerobna, već samo kratki dijelovi maksimalnog napora.
Tabata
Tabata , oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), sjajan je primjer intervalnog rada koji kombinira aerobni i anaerobni. Format od 20 sekundi pri apsolutno maksimalnom naporu nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka, ponovljen osam puta, može dovesti do glikolize i sagorijevanja glukoze. Tabata je prikladna za naprednije vježbače.
Intenzitet nasuprot određenim aktivnostima
Anaerobna tjelovježba ne odnosi se na određenu aktivnost, već na napor koji se ulaže i, točnije, na energetski sustav koji tijelo koristi za obavljanje te aktivnosti. Oni koji se žele baviti anaerobnim vježbama trebali bi razmotriti aktivnosti u kojima je potreban maksimalan napor. Drugim riječima, osoba ne može jednostavno raditi ovdje navedenu aktivnost i pretpostaviti da će postići anaerobno stanje ako se ne trudi i ulaže sav napor koji može uložiti.
