Dijeta za dojenje 101: Što biste trebali jesti dok dojite

Slika: Shutterstock

U OVOM ČLANKU

Ako ste nova mama, čuli biste da je majčino mlijeko najzdravija hrana koju vaša beba može dobiti. To je istina! Majčino mlijeko smatra se zlatnim standardom prehrane za bebe i ima brojne zdravstvene dobrobiti. Osim što je najbolja hrana za vaše mališane, jača i njihov imunološki sustav. To nije sve! Dobrobiti dojenja nisu ograničene samo na bebu. Od toga u velikoj mjeri profitiraju i majke. Osim toga, smanjuje razinu stresa i proizvodi hormone dobrog osjećaja poput oksitocina i prolaktina kod majki, promičući pozitivnost, samopouzdanje i samopoštovanje (1) .

Kvaliteta i proizvodnja mlijeka izravno ovise o zdravstvenom stanju majke. Stoga bi majke trebale paziti i redovito paziti na to što konzumiraju. Stoga je ključno da konzumirate pravu hranu kako biste obnovili svoju energiju, zdravlje i opću dobrobit. Pitanje prijateljima i kolegama moglo bi vam dati odgovor o vrsti vrta u pogledu prehrane. Prehrana tijekom dojenja može biti zbunjujuća - što biste trebali jesti i koliko biste trebali jesti? Ako imate ova pitanja o prehrani za dojenje, došli ste na pravo mjesto. Nastavite čitati kako biste saznali:

1. Dodatne kalorije: je li to da ili ne?

Slika: iStock

Prvo, pogledajmo nekoliko činjenica o prehrani dojilja. Najčešće pitanje koje dojilja može postaviti jest treba li unositi dodatne kalorije tijekom dojenja. Nakon trudnoće vaše je tijelo u fazi oporavka. Također vjerojatno radite na tome da izgubite svu tu trudničku težinu, pa bi vam se unos dodatnih kalorija mogao činiti kao loša ideja. Međutim, bitno je uključiti neke dodatne kalorije u svoju prehranu. Otprilike 330-400 dodatnih kalorija dnevno bilo bi idealno za dojilju kako bi joj dala energiju potrebnu za proizvodnju dovoljne količine mlijeka (dva) .

2. Što biste trebali jesti?

Slika: Shutterstock

Sasvim je očito da tijekom dojenja morate konzumirati hranu bogatu hranjivim tvarima, ali koja je to hrana? Zaronimo odmah i provjerimo što biste trebali jesti dok dojite (3) :

Pridržavajte se prehrane bogate proteinima, uključujući ribu, jaja, meso, mliječne proizvode, perad, sjemenke, orašaste plodove i grah, dva do tri puta dnevno.

Dodajte dvije porcije voća i oko tri porcije povrća svojoj prehrani dnevno, uključujući tamnozeleno i žuto povrće.

Dodajte cjelovite žitarice svojoj svakodnevnoj prehrani, uključujući kruh od cjelovitog zrna pšenice, tjesteninu, žitarice i zobene pahuljice.

Pijte puno vode kako biste bili dobro hidrirani.

3. Koliko tekućine trebate?

Slika: Shutterstock

Konzumiranje prave hrane je ključno tijekom dojenja, ali još jedan važan aspekt vaše prehrane je unos tekućine. Osnovno pravilo je da pijete vodu kad god ste žedni. Još jedan koristan savjet bio bi da držite bocu vode pored sebe i pijuckate iz nje tijekom dana. Ako primijetite da vam je urin tamno žut, to znači da biste možda trebali piti više vode. Također, popijte čašu vode (ili zdravog napitka po izboru) svaki put kad dojite. Držanje boce s oznakom količine odličan je način za praćenje unosa vode. Gledajući trenutnu razinu vode u boci, mogli biste utvrditi zadovoljavate li potrebe svog tijela.

Ako ne želite piti običnu vodu, možete dodati nekoliko agruma da daju okus. Limuni, naranče, slatke limete i drugo takvo voće mogu pomoći. Također možete dodati listove mente, đumbir, bosiljak ili cilantro kako biste svojoj vodi dali okus. Infuzije djeluju sjajno u usporedbi s shakeovima ili sokovima, razina kalorija je niska, a piće je i lakše. Infuzije s krastavcem i mentom čak se smatraju detoksikacijskim svojstvima.

Pazite da ne konzumirate pretjerane količine slatkih pića. Previše šećera može dovesti do debljanja i sabotirati vaše napore da smršavite u trudnoći. Također, klonite se previše kofeina. Izbjegavajte konzumiranje više od 16 do 24 unce kofeina dnevno jer bi to moglo ometati bebin san (dva) .

4. Savjeti o prehrani za dojenje za vegetarijance

Slika: Shutterstock

Ako ste vegetarijanac, nemojte biti obeshrabreni ili zabrinuti zbog nedostatka prehrane. Nekoliko namirnica biljnog podrijetla također je bogato proteinima, željezom i kalcijem. Na primjer, leća, grašak, sušeno voće, soja, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori prehrane.

Možda ćete morati uzimati neke dodatke prehrani kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, posebno za vitaminom B-12. Teško je pronaći vitamin B-12 u vegetarijanskoj prehrani jer se gotovo isključivo nalazi u životinjskim proizvodima. Slično tome, omega-3 masne kiseline i vitamin D također su bitni za zdravlje vaše bebe. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom i osigurajte potreban unos dodataka prehrani.

5. Hrana koju treba izbjegavati tijekom dojenja

Slika: iStock

Sada kada znate što jesti, pogledajmo nekoliko stvari koje biste trebali izbjegavati tijekom dojenja. Alkohol je veliko ne kada su u pitanju dojilje. Čak i mali tragovi alkohola u vašem majčinom mlijeku mogu biti štetni za vašu bebu. Stoga, ako ste konzumirali čak i malo, pričekajte da izađe iz vašeg sustava prije nego što nahranite bebu. Obično je potrebno oko dva do tri sata da alkohol napusti vaš sustav, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. Razmislite o pumpanju i pražnjenju prije nego što nahranite bebu (4) .

Iako je određena količina ribe dobra za vas, plodovi mora općenito sadrže visoke razine žive koja bi mogla biti štetna za vašu bebu. Stoga izbjegavajte konzumiranje morskih plodova s visokim udjelom žive, poput sabljarke, kraljevske skuše i pločica. Druge stvari koje treba izbjegavati su pušenje (očito) i prekomjerni unos kofeina.

Dojenje može biti lijepo iskustvo, ali isto tako ga treba shvatiti ozbiljno. Sve što konzumirate prenijet će se na vašu bebu kroz vaše majčino mlijeko. Stoga je važno svoju prehranu shvatiti ozbiljno. Nadamo se da vam je ovaj članak pomogao s nekim od pitanja koja ste mogli imati o prehrani tijekom dojenja. Voljeli bismo čuti o nekim dijetama koje imate za druge mame koje doje. Ostavite komentar ispod i javite nam!

Reference:

Veganapatijevi članci napisani su nakon analize istraživačkih radova stručnih autora i institucija. Naše reference sastoje se od resursa koje su uspostavile vlasti u svojim područjima. .