Koliko treba vremena da se oblikuje?

Najbolja Imena Za Djecu

fit sretna žena koja se savija

Kad čujete riječi 'uđite u formu', pojave li vam se slike isklesanih trbušnjaka i ispupčenih bicepsa ili imate nešto drugo na umu? Prema Healthline , može potrajati više od šest tjedana da se rezultati vide u zrcalu nakon pokretanja rutine zdravlja i kondicije. Međutim, blagodati ulaska u formu počet ćete iskusiti već za 14 dana. Sve dok se toga budete držali, slijedi fizička spremnost.





Kako izgleda 'Ulazak u oblik'?

Mnogo ih jekoristiulaska u formu i mnogo načina da se tamo dođe. Da biste pronašli način koji vam odgovara, korisno je znati pet komponenata fizičke spremnosti.

povezani članci
  • Galerije fitness modela
  • Odgovarajuća muška tijela
  • Bikini fitness modeli

Sastav tijela

Sastav tijela mjeri se izračunavanjem količine masti u vašem tijelu koja se odnosi na vašu mišićnu masu. Zdrav sastav tijela ključan je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći da izbjegnete bolesti srca i dijabetes. Prema Precizna prehrana , zdrava tjelesna masnoća rasponi se kreću između 10 i 20 posto za muškarce i između 20 i 32 posto za žene. Sve ispod toga smatra se atletskim.





Na ovaj element kondicije misli većina ljudi kad želi postići formu. Ključno je za oblikovanje tijela na način da se osjećate privlačno i samopouzdano. Tjelesna masnoća može se izračunati na nekoliko načina.

  • Mjerenja opsega pomoću mjerača vrpce
  • Čeljusti koji stežu područja masti
  • Analiza bioelektrične impedancije (BIA) koja mjeri količinu vode u vašem tijelu.
  • Zakucavanje, poznato i kao hidrostatski test tjelesne masti.

DO Studija 2016. godine u Američki časopis za kliničku prehranu izvijestili su o značajnim rezultatima u manje od četiri tjedna za sudionike koji su slijedili visoko proteinsku dijetu u kombinaciji s intenzivnim režimom vježbanja. Za trajne rezultate, većina osobnih trenera preporučuje pridržavanje umjerenog programa najmanje tri do šest mjeseci prije prelaska na program održavanja.



Kardiorespiratorna izdržljivost

Kardiorespiratorna izdržljivost sposobnost je dobrog funkcioniranja vašeg kardiovaskularnog i dišnog sustava tijekom vježbanja. Ako tijekom umjerenih aktivnosti možete nastaviti razgovor, a da se ne uvijete, vaša je izdržljivost prilično dobra. Drugi način testiranja vaše izdržljivosti je mjerenje i usporedba pulsa u stanju mirovanja, tijekom treninga i praćenja aktivnosti. Opće pravilo za ciljani puls tijekom vježbanja je 220 otkucaja u minuti minus vaša dob. Na primjer, ako imate 50 godina, tada je ciljni puls 220-50, što je 170 otkucaja u minuti. Međutim, to će se razlikovati ovisno o vašoj kondiciji i svim zdravstvenim stanjima koja mogu utjecati na nju, poput astme ili niskog krvnog tlaka. Ako se puls brzo vrati u normalu nakon vježbanja, vaša je izdržljivost iznadprosječna.

DO Studija iz 1991. godine potvrđuje da ćete vidjeti porast razine izdržljivosti u roku od dva do četiri tjedna od početka dosljednog kardio programa. Ovdje se radi o tome koliko vremena treba da početna bolnost popusti, da primijetite porast energije i da lakše dišete tijekom treninga i odmora. Ako imate na umu neki događaj, poput 5k ili 10k trčanja, započnite s treningom najmanje 60 dana unaprijed kako biste mogli napredovati u miljama.

Mišićna snaga

žena koja diže utege

Ova komponenta kondicije je sposobnost da u potpunosti iskoristite svoje mišiće. Razmislite o najtežoj težini koju možete podići na uvojku bicepsa ili maksimalnom broju kilograma koje možete držati dok pokušavate samo jedan čučanj. To je tvoja mišićna snaga. Ako je vaš glavni cilj gubitak kilograma ili gubitak tjelesne masti, možda ćete doći u napast da potkrijepite ulogu mišićne snage u procesu uspostavljanja forme. Nemojte pogriješiti. Što su vaši mišići jači, to će više rasti, stvarajući definiciju koju tražite. Dugoročno, vaša fizička snaga olakšat će vam sve treninge.



Potrebna je čvrsta rutina treninga otpora kako bi se mišićava snaga dovela u formu. A Studija iz 2015. godine i a Studija 2016. godine obojica su izvijestila o velikom porastu mišićne snage i veličine sudionika u dva mjeseca sa samo tri treninga tjedno. Ako se pripremate za događaj, kao što je bodybuilding ili natjecanje u tjelesnoj građi, planirajte provesti najmanje četiri do šest mjeseci treninga uz odgovarajuću pripremu obroka.

Mišićna izdržljivost

Obilježje mišićna izdržljivost je ponavljanje. Dok mišićna snaga postavlja pitanje 'koliko', izdržljivost postavlja pitanja 'koliko' ili 'koliko dugo?' 'Neuspjeh' je izraz koji se koristi za opisivanje trenutka kada dosegnete granicu svoje mišićne izdržljivosti. Na primjer, ako možete držati dasku 60 sekundi prije nego što se srušite na pod, postigli ste neuspjeh, a trbušna izdržljivost iznosi 60 sekundi. Za vježbu poput sklekova, izbrojite ponavljanja koja ste izveli prije nego što vam ruke ispruže ruke. To se slobodno naziva 'testovima kondicije'.

Prema a Studija 2017. godine , kombinacija rada s velikom snagom ponavljanja i kardio treninga pomogla je povećati mišićnu izdržljivost sportaša za manje od šest tjedana. Ako vas zanima ova metoda dolaska u formu, možete testirajte svoju mišićnu izdržljivost pomoću dasaka, sklekova, čučnjeva, iskoraka, situpa i izometričnih nastavaka leđa. Dodajte po jednu vježbu iz svake glavne mišićne skupine svakom treningu kako biste vidjeli poboljšanje.

kako e-poštom obavijestiti nekoga o smrti

Fleksibilnost

Žena se proteže na plaži

Fleksibilnost je sposobnost pomicanja zglobova vašeg tijela tijekom cijelog raspona pokreta. To je najčešći element koji je izostavljen iz fitness programa. Ipak, ključno je za održavanje ravnoteže. Nedostatak fleksibilnosti velik je razlog zašto se mnogi ljudi ozlijede tijekom rada i dok obavljaju uobičajene zadatke. Povećavanje vaše fleksibilnosti ne samo da će vam pomoći da izbjegnete ozljede, već i smanjitenapetost mišića, i ublažavaju bolove u zglobovima. Također će vam pružiti mogućnost učinkovitijeg pucanja mišića, tako da trošite manje energije za dizanje većih utega, kretanje s više snage i brzine te povećanje ravnoteže i okretnosti.

DO Pregled iz 2012. godine odfleksibilnostliteratura je pokazala značajan porast broja sudionikafleksibilnostna kraju 10-tjednih programa različitih modaliteta. Asistirano istezanje bilo je najučinkovitije za produljenje mišića. Međutim, kombinacija snage, kardio i istezanje preporučuje se za održavanje mišića i funkcionalnog opsega pokreta.

Vaš recept za dobivanje oblika

Bez obzira jeste li izuzetno sjedilački ili izuzetno aktivni, uvijek postoje načini za poboljšanje vaše kondicije. Koliko će vremena trebati za postizanje forme, ovisi o zdravim navikama koje ste spremni usvojiti.

  • Vježbajte tri do pet puta tjedno najmanje 20 do 30 minuta.
  • Usvojiti azdrava dijeta.
  • Smanjiti streskroz meditaciju,masaža, i drugekontrola stresaTehnike.

Počnite danas

Samo zapamtite da ulazak u formu nije odredište. To je stalan proces. Umjesto da se usredotočite na to koliko vremena treba za postizanje forme, usredotočite se na usvajanje navika. Ako se dobro hranite i krećete tijelom, možete odmah početi ubirati blagodati boljeg zdravlja kroz kondiciju. U roku od dva tjedna počet ćete osjećati blagodati vježbanja i pravilne prehrane. U roku od četiri do osam tjedana smanjit će se tjelesna masnoća, a povećati mišićna masa, snaga i izdržljivost. Uskoro slijedi fleksibilnost. Kad vaš trenutni režim postane prelagan, morat ćete povećati intenzitet na sljedeću razinu. Ovo je trajni proces, a kako se vaša kondicija povećava, osjećati ćete se snažnije, energičnije i sigurnije u sebe. Ako i dalje želite vidjeti poboljšanja u kondiciji, nastavite povećavati napore dok ne dođete do točke da ste ih spremni održavati.

Kalkulator Kalorija