Vježbe mišićne snage mogu biti izvrstan dodatak kardiovaskularnom treningu kada je u pitanju mršavljenje, ali ujedno su i snažno oružje protiv problema s leđima, lošeg držanja tijela i drugih nevolja. Ne trebate biti gimnastičar 7 dana u tjednu da biste ubrali sjajne rezultate; većina ljudi može primijetiti poboljšanje s dva do tri treninga tjedno.
kućna pravila
Budući da je cilj izgraditi mišićavusnaga, vježbe će zahtijevati usvajanje nekih osnovnih kućnih pravila.
- Naučite točan oblik - ništa ozbiljno napor u kondiciji ne izbacuje iz kočenja više od ozljede koja vas na mjesec stavlja na marginu Proučite vježbe prije udaranja u teretanu.
- Koristite ispravnu težinu - Prejednostavno je upravo to - prejednostavno. Ako možete napraviti 20-30 ponavljanja, nemate dovoljno težine i nećete vidjeti puno poboljšanje snage. Suprotno tome, ako koristite preteške utege, počet ćete varati i možda se ozlijediti. Koristite utege koji vam omogućuju izvođenje 8 do 12 strogih ponavljanja.
- Više nije bolje - Ako imate mršave noge, izvođenje beskrajnih serija preša za noge i čučnjeva iz dana u dan neće vam pomoći. Napredujete dok se odmarate između trenirajte, pa trenirajte svaku mišićnu skupinu samo dva puta tjedno (jednom kad postanete napredniji).
- Slušajte svoje tijelo - Obratite pažnju na neobične bolove i čudne senzacije. Bolje je povući se i uzeti nekoliko dana odmora nego gurati naprijed bolnim laktom samo da biste završili s teško zacjeljujućom ozljedom zgloba.
- Slike za dizanje utega
- Slike uzorka vježbi pilatesa
- Slike vježbi za seksi glute
Rutina treninga strujnih krugova
U ovom ćete primjeru trenirati cijelo tijelo dva puta tjedno. Prođite kroz vježbe jednu po jednu, počevši ispočetka na kraju.
- Zagrijavanje - 5 do 10 minuta na sobnom biciklu, traci za trčanje ili slično.
- Stisci u trbuhu - uključite neke bočne vijuge za dodatno opekline.
- Stroj za tisak klupe / prsa - 8 do 10 ponavljanja.
- Stroj za umakanje / umakanje - 8 do 10 ponavljanja. Ne raširite ramena na dnu.
- Stroj za izvlačenje brada / lat - 10 do 12 ponavljanja.
- Sjedeći redovi - 10 do 12 ponavljanja. Pazite da držite ravna leđa.
- Slijeganje bučicama - 8 do 10 ponavljanja. Koristite naramenice ako se podlaktice prerano umore.
- Uvojci bicepa na mreni - 8 do 10 ponavljanja.
- Čučnjevi - 10 do 12 ponavljanja. Za sigurnost upotrijebite pojas za dizanje utega.
- Stroj za prešanje nogu - 8 do 10 ponavljanja.
- Stroj za prešanje tele - 8 do 10 ponavljanja. Zamijenite stojeće i sjedeće strojeve ako možete.
Počnite od vrha (bez zagrijavanja) i ponovite dva ili tri puta.
Trodnevna splitska rutina
Ako ste malo iskusniji i imate više vremena za trošenje, možete podijeliti tijelo na tri dijela i odraditi fokusiraniji trening. Za razliku od kružnog treninga, odradite više setova jedne vježbe prije nego što krenete dalje.
ponedjeljak
- Pritisak na prsa s bučicama na ravnoj klupi - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Pritisak na prsa s bučicama na nagnutoj klupi - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Stajaća vojna preša sa šipkom - 2 serije, 10-12 ponavljanja.
- Bočna povišenja bučica - 3 serije, 10-12 ponavljanja.
- Padovi - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Drobilice za lubanje (zvane francuski tisak) - 3 serije, 8-10 ponavljanja.
- Pritisci na tricepu (zvani pushdowns) - 3 serije, 8-10 ponavljanja.
srijeda
- Stomci u trbuhu - 3 seta do neuspjeha.
- Ab stroj po izboru - 3 seta do neuspjeha.
- Deadlifts - 3 serije, 8-10 ponavljanja.
- Brade - 3 serije, 10-12 ponavljanja.
- Redovi bučica - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Sleganje ramenima - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Uvojci bicepa na mreni - 3 serije, 8-10 ponavljanja.
- Uvojci koncentracije bućica - 2 serije, 10-12 ponavljanja.
- Uvojci podlaktice s bučicama - 2 serije, 10-12 ponavljanja.
petak
- Čučnjevi - 3 serije, 8-10 ponavljanja.
- Iskoraci - 2 serije, 10-12 ponavljanja.
- Stroj za prešanje nogu - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Sjedeće kovrče koljena - 3 serije, 10-12 ponavljanja.
- Stojeće kovrče koljena - 2 serije, 10-12 ponavljanja.
- Podizanje teladi u sjedećem položaju - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
- Podizanje magarećeg teleta - 2 serije, 8-10 ponavljanja.
Zatvaranje misli o vježbama mišićne snage
Za najbolju ukupnu zdravstvenu dobrobit svakako napravite parkardio-vaskularnitjedno, između treninga s utezima, bilo da ste odabrali kružni trening ili napredniji trodnevni trening. Također, ne zaboravite istražiti vježbe koje vam nisu poznate u gornjim uzorcima programa - lokalni osobni trener rado će vam dati uputnice koje vam trebaju ako nešto ne uspijete shvatiti. Sretno!
