Možda se pitate, na koje mišiće djeluju sklekovi? Donose li išta dobrog ili su samo nešto što se koristi za mučenje novaka u filmovima o osnovnom treningu? Da biste odgovorili na ova pitanja, potrebno je pogledati mišiće gornjeg dijela tijela.
Mišići gornjeg torza
Kratki odgovor na pitanje koji mišići rade u sklekovima jest da rade mišiće vašeg gornjeg trupa. To je međutim pojednostavljenje.
povezani članci- Slike uzorka vježbi pilatesa
- Slike vježbi za seksi glute
- Vježbe za starije sa slikama
Mišići vašeg gornjeg dijela trupa uključuju sljedeće:
- Prsni mišići (pectoralis major i pectoralis minor)
- Deltoidni mišići (mišići na ramenu)
- Mišići nadlaktice (mišići bicepsa i tricepsa)
- Mišići gornjeg dijela leđa (latissimus dorsi, romboidi i trapezius).
Svaka od ovih mišićnih skupina odgovorna je za savijanje, istezanje, guranje ili povlačenje.
Koji mišići rade sklekovi?
Sklekovi rade na brojnim mišićnim skupinama gornjeg dijela trupa. Sljedeće se mišićne skupine treniraju kada se rade sklekovi:
- Prsni mišići
- Triceps (stražnji dio ruke)
- Biceps (prednja strana ruke)
- Prednja i stražnja glava deltoida
- Romboidi i trapezi
- latissimus dorsi
Nagađanja su pokreti snage
Ako imate vrlo malo vremena za vježbanje i tražite potez snage koji će trenirati velik broj mišićnih skupina u jednom mahu, tada će sklekovi zasigurno odgovarati cijeni. Ne samo da treniraju gore imenovane mišiće, već također doprinose ukupnoj snazi jezgre. Ispravno izveden sklek zahtijeva snagu i stabilnost mišića jezgre, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa, što dovodi do daljnjeg jačanja i stabilizacije ovih mišićnih skupina. U nekom trenutku u skleku, gotovo svaki mišić vašeg tijela na neki je način uključen u pokret.
uklanjanje mrlja od tvrde vode sa stakla
Izvođenje pravilnih sklekova
Sad kad se više ne pitate na kojim mišićima rade sklekovi, možda ćete znatiželjno izvesti pravilan push up. Ispravno izvedeni sklekovi uključuju pažljivo postavljanje tijela i kontrolirano kretanje tijekom cijelog. Evo kratkog opisa kako pravilno izvesti sklek.
Pozicioniranje
- Zauzmite klasični položaj za guranje - licem prema dolje s uravnoteženom težinom na nožnim prstima i rukama.
- Stavite ruke malo šire od ramena.
- Držite noge i stopala na okupu.
- Neka vaše tijelo bude ravno. Da biste to učinili, zamislite štap koji prolazi od vrha glave do nožnih prstiju.
- Čvrsto držite trbušnjake i stegnite glutealne mišiće.
- Leđa vam ne bi trebala popustiti, a dno vam ne bi smjelo biti više od ostatka linije tijela. To su uobičajeni push up varalice koji vas sprečavaju da steknete punu korist od vježbe.
Izvođenje push up-a
- Iz gornjeg položaja, pažljivo savijte ruke i spustite se prema podu na pažljivo kontroliran način.
- Kad su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, vratite se natrag u početni položaj.
- Nemojte si dopustiti da tijelom dodirnete pod ili zaključate laktove kad dođete do vrha poteza - ovo miruje i sprečava vas da shvatite punu korist od poteza.
- Uvijek koristite kontrolirano kretanje kako biste izbjegli oslanjanje na zamah za dovršetak poteza.
- Napravite onoliko kontroliranih ponavljanja koliko vam tijelo dopušta. Znat ćete kad završite jer ćete dopustiti da vam leđa popuste, podignite stražnjicu u zrak ili će vam tijelo samo reći da je gotovo.
Modificirani sklekovi
Početnici možda žele isprobati modificirane sklekove za početak. Postoje dva načina za modificiranje sklekova - oba povezana s položajem tijela. Pokret je kako je gore opisano.
- Sklekovi savijenih koljena nekad su se često nazivali 'sklekovima za djevojke'. Suprotno uvriježenom mišljenju, ova pozicija nije samo za djevojke. To je sjajan način da svoje tijelo naviknete na izvođenje sklekova prije nego što prijeđete na punu verziju. Da biste izveli savijanje koljena, postavite se kako je gore opisano. Međutim, umjesto da se držite na rukama i nogama, poduprite tijelo rukama i koljenima, pazeći zamisliti tu šipku kako ide od vaše glave do mjesta gdje vam koljena dodiruju pod.
- Ako ste isprobali savijanje u savijenim koljenima, a niste baš spremni za njih, možda ćete htjeti isprobati sklekove u zidu. Iako ovi nemaju gotovo snažni udarac kao što je to čini potisak cijelog ili savijenog koljena, sjajan su način da svoje tijelo pripremite za teže verzije. Da biste izveli zidni push up:
-
- Stanite otprilike 3 metra ispred praznog zida.
- Nagnite se prema zidu i dodirnite ga objema rukama malo šire od ramena. Držite stopala u početnom položaju.
- Odgurivajte se od zida dok se gotovo potpuno ne ispružite, ali nemojte se zaključati u ovom položaju.
- Ponovno se nagnite u zid.
- Ponavljajte ove pokrete dok se ne umorite. Bol u gornjim dijelovima leđa signalizira da je vrijeme da se zaustavi.
