Smanjivanje mrlja nije moguće; nažalost, ne možete birati od mjesta na kojem ćete izgubiti masnoće. Srećom, postoje neke promjene u prehrani i vježbe koje možete učiniti za smanjenje ukupnog masnog tkiva i jačanje jezgre, što dovodi do mršavijeg struka i možda čak i do neke definicije.
Vježba usredotočena na struk
Područje struka sastoji se od brojnih mišića; usredotočite se na jačanje ovih mišića kako biste smanjili struk. Ti mišići uključuju:
- Rectus abdominis, koji se nalazi u prednjem dijelu tijela; ovo je mišić koji većina ljudi pripisuje 'abs od šest paketa'do.
- Unutarnji i vanjski kosi kosi koji se nalaze uz bok rectus abdominisa i nalaze se u području koje se često naziva 'ljubavni rukohvati. '
- Transversus abdominis, koji se nalazi duboko unutar trbuha, ali kad je ojačan, može imati koristi od područja struka.
- Slike vježbi za seksi glute
- 15 savjeta za vježbanje
- Vježbe za starije sa slikama
Osnovni trening
Osnovni treningne samo da će vam pružiti vitkiji, definiraniji struk, već će i vaše tijelo u cjelini učiniti stabilnijim, pružajući vam bolju ravnotežu i smanjujući rizik od ozljeda (posebno ozljeda leđa, koje su uobičajene za većinu odraslih). Temeljne vježbe treba redovito raditi zajedno s kardiovaskularnim vježbama i promjenama prehrane ako je vaš cilj smanjiti tjelesnu masnoću.
Ciljani Abs
'Trbušnjaci' nisu samo u struku, ali sveukupno jači trbušni mišići pomoći će vam da postignete vitkiji struk. Za najbolje rezultate učiniteab vježbes namjerom da ojačate ove mišiće umjesto da postignete specifičan izgled vašeg struka. Izgradite trbušnu snagu, a ostalo će doći.
koliko je težak 16-godišnjak
Uđite u teretanu
Trening snage - čak i ako se radi samo o tjelesnoj težini - jedan je od najboljih načina za dobivanje vitkog struka.Oprema za teretanupoputkapetanska stolicaililopta za stabilnostmože vam ubrzati napredak dok radite na smanjenju tjelesne masnoće i tanjem struku.
Vježba za umno tijelo
Treninzi koji zahtijevaju stabilnost i ravnotežu, kao nprjogaiPilates, oslanjajte se na svoje osnovne mišiće za pokrete i stoga su izvrstan dodatak vašem rasporedu treninga. Ovi su formati izvrsni za cjelokupni wellness i fitness - ne samo za vaš struk.
Kardio vježbe
Da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli.Kardiomože pržiti kalorije i pomoći vam da se brže smanjite - i hoćekoristi vašem srcui cjelokupno zdravlje.
Popularne vježbe za smanjenje struka
Neke su vježbe posebno dizajnirane za ciljanje mišića povezanih sa strukom. Učinite to zajedno s kardio i promjenama prehrane te dodajte utege ruku kad se osjećate dovoljno stabilno za nove izazove.
kako se povući na malo novca
Bočni zavoji
- Započnite stojeći ravno na ravnoj površini s blago savijenim koljenima i stopalima.
- Dalje, polako spustite torzo nekoliko centimetara ulijevo, a zatim se vratite udesno.
- Pokušajte držati gornji dio tijela i noge u liniji ne savijajući se naprijed ili natrag. Ponovite 15 puta sa svake strane.
Uvijanje trupa
- Stanite ravno na ravnu površinu s nogama u širini ramena.
- Dalje, lagano zaokrenite trup u lijevu, a zatim u desnu stranu, ograničavajući kretanje bokovima.
- Dok lagano uvijate, trup vam treba ostati uspravan. Budite sigurni da se uopće ne savijate. Uz to, pripazite da se previše ne uvrnete, jer povlačite mišić ako prekomjerno rotirate. Ponovite 15 puta sa svake strane.
Struka Crossovers
- Stanite na tvrdu, ravnu površinu s nogama u širini ramena.
- Svaki lakat savijte pod kutom od 90 stupnjeva pored glave (trebali biste nalikovati nogometnom golu).
- Zatim skupite trbušne mišiće i polako povucite lijevo koljeno prema desnom laktu koliko god možete.
- Zastanite na vrhu, a zatim lagano spustite lijevu nogu na pod.
- Ponovite na suprotnoj strani, dovodeći desno koljeno prema lijevom laktu.
- Nastavite izmjenjivati strane dok ne obavite 15 ponavljanja sa svake strane.
Više načina za smanjenje struka
Kako biste ubrzali smanjenje tjelesnih masnoća, održavajte dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje puno povrća i svježeg voća, kao i nezasićene masti i proteine. Možda ćete htjeti voditi dnevnik prehrane kako biste bilježili svoje obroke i unos kalorija. Uz to, provedite dodatno vrijeme sudjelujući u kardio aktivnostima koje promiču gubitak kilograma, poput brzog hodanja, vožnje biciklom, plivanja i intervalnih treninga. Izrežite što više šećera i praznih kalorija jer to može dovesti do nadutosti trbuha. Na taj ćete način stopa uspjeha biti puno veća nego ako se koncentrirate na samo jedan aspekt smanjenja struka.
