6 savjeta za vježbanje tijekom dojenja i prednosti

Slika: Shutterstock

U OVOM ČLANKU

Utječe li tjelovježba štetno na opskrbu majčinim mlijekom?
Prednosti vježbanja tijekom dojenja
Najbolje vježbe za dojilje
Odvojite vrijeme za vježbanje tijekom dojenja
Kada ne biste trebali vježbati tijekom dojenja?
Što obući za vježbanje tijekom dojenja?
Savjeti za vježbanje tijekom dojenja

Vježbanje nakon poroda jednako je potrebno kao i prije i tijekom trudnoće. No, budući da će nove majke ponovno započeti svoje fitness aktivnosti, nagađaju ima li tjelovježba tijekom dojenja ikakvih negativnih učinaka na opskrbu majčinim mlijekom.

Iako postoji zabrinutost oko vježbanja tijekom trudnoće, za većinu žena nema negativnih ishoda vježbanja tijekom dojenja. Ovaj post vam daje pregled učinaka vježbanja na opskrbu majčinim mlijekom, njegove dodatne prednosti i savjete za vježbanje tijekom dojenja.

kako uklanjate mrlje od ulja s betona

Utječe li tjelovježba štetno na opskrbu majčinim mlijekom?

Vjeruje se da vježbanje dok dojite može promijeniti okus vašeg majčinog mlijeka i smanjiti njegovu količinu. Međutim, studije pokazuju da umjerena količina tjelovježbe ne utječe na okus majčinog mlijeka niti njegovu opskrbu (jedan) (dva) .

Istodobno, istraživanja pokazuju da naporna tjelovježba može povećati koncentraciju mliječne kiseline u majčinom mlijeku (3) . Iako su njegovi učinci na bebu nepoznati, bebe osjetljive na okus majčinog mlijeka mogu biti izbirljive tijekom hranjenja. Ipak, većina beba se navikava na promjene u okusu majčinog mlijeka, na što utječu i drugi čimbenici, poput prehrane. Općenito, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Pomaže vam da dobro spavate:S novorođenčetom u kući do sna je teško doći, a većina majki će se u njega zakleti. Tjelesna aktivnost i tjelovježba poboljšavaju kvalitetu sna, a to vrijedi i za vrijeme dojenja.

Ove blagodati pomažu majci da se osjeća opuštenije, u konačnici poboljšavajući lučenje hormona prolaktina i oksitocina, koji su vitalni za proizvodnju i otpuštanje mlijeka (5) . Bolja proizvodnja mlijeka i opuštanje na kraju dovode do odgovarajuće opskrbe mlijekom za bebu i manje vjerojatnosti da će imati problema s dojenjem.

Najbolje vježbe za dojilje

Preporuča se pričekati najmanje šest tjedana nakon poroda za početak vježbanja (jedan) . Također, posavjetujte se sa svojim opstetričarom/ginekologom prije nego što počnete. Ako imate problema sa zdjeličnim dnom nakon rođenja djeteta, odmah započinjanje fizikalne terapije može vam pomoći da se brže oporavite kako biste se vratili svojoj uobičajenoj rutini vježbanja.

Postoje mnoge vježbe koje žene mogu raditi tijekom postnatalnog razdoblja. Neki od najučinkovitijih uključuju (4):

Brzo hodanje
plivanje
joga
Biciklizam
Pilates
Aerobne vježbe niskog intenziteta
Trčanje/jogging

Odvojite vrijeme za vježbanje tijekom dojenja

Iako je dobro vratiti se vježbanju nakon poroda, također je bitno pronaći pravo vrijeme za to. U prvih nekoliko tjedana nakon poroda morate se dovoljno odmoriti i uspostaviti čvrstu opskrbu majčinim mlijekom. Za uspostavljanje dojenja potrebno je najmanje četiri tjedna, a najbolje je pričekati do šest tjedana (6) .

Pretplatite se

Mnoge će novopečene majke u početku naći manje vremena za vježbanje jer većinu vremena zauzimaju dojenje i briga za bebu. Počnite postupno, a zatim povećajte trajanje i intenzitet svojih treninga. Možete iskoristiti vrijeme koje dobijete dok beba drijema i odlučiti se za nježne vježbe kod kuće. Nakon što rutina vaše bebe postane donekle predvidljiva, možete kreirati rutinu kako biste posvetili dovoljno vremena dojenju i vježbanju.

Kada ne biste trebali vježbati tijekom dojenja?

U nastavku su neke situacije kada morate izbjegavati vježbanje tijekom dojenja (4) (7) .

poklopac prozorskog klima uređaja za zimu

Ako vas boli tijekom vježbanja
Curi vam urin dok obavljate naporne aktivnosti
Ako imate problema s pražnjenjem mjehura ili crijeva
Ako osjećate pritisak ili izbočenje u trbuhu ili vaginalnom području

Većina razloga za izbjegavanje vježbanja tijekom dojenja povezana je s čimbenicima nakon poroda, a ne s dojenjem. Ako se ne suočite s nelagodom nakon poroda, a vaš liječnik to odobri, možete početi vježbati tijekom dojenja. Također je važno imati potpunu procjenu od strane fizioterapeuta obučenog za terapiju dna zdjelice.

Što obući za vježbanje tijekom dojenja?

Aktivne žene shvaćaju važnost dobre potpore grudima tijekom vježbanja. Mnogo je razloga zašto se pri vježbanju tijekom dojenja preporučuje sportski grudnjak koji dobro podupire (8) :

Poboljšajte držanje i performanse tijekom treninga
Smanjite kretanje grudi tijekom trčanja, trčanja i skakanja
Smanjite nelagodu u dojkama
Moglo bi olakšati držanje jastučića za grudi kako bi natopili bilo kakvo curenje

Vaše grudi često mijenjaju oblik kada ste u fazi dojenja. Grudi su također punije i osjetljivije. Možda razmislite o pumpanju mlijeka prije treninga kako biste smanjili nakupljanje. Također, odaberite sportski grudnjak koji je udoban, prozračan, dobro podržava i koji vam omogućuje da lako nahranite bebu kada je to potrebno.

Imajte na umu da preveliki pritisak iz uskog sportskog grudnjaka može dovesti do začepljenja kanala. Obavezno nahranite bebu ili pumpicu neposredno prije treninga kako biste spriječili začepljenje mlijeka tijekom vježbanja. Nakon što završite s vježbanjem i skinete sportski grudnjak, protresanje grudi može pomoći u održavanju kretanja mlijeka i spriječiti začepljenja.

koliko danas vrijedi novčanica od 2 dolara

Savjeti za vježbanje tijekom dojenja

U nastavku donosimo nekoliko savjeta koje treba imati na umu kada vježbate tijekom dojenja.

(9)

Započnite s vježbama niskog učinka:Hodanje, vožnja bicikla i plivanje nekoliko su primjera vježbi niskog učinka koje manje opterećuju trbuh nakon poroda. Hodanje je sigurno čak i ako ste imali porođaj carskim rezom. Ako još uvijek imate šavove na trbuhu, posavjetujte se s liječnikom prije nego što isprobate druge vježbe osim hodanja. Nakon što završite oporavak nakon poroda, možete nastaviti s intenzivnim vježbama, kao što je trening s utezima, nakon što dobijete odobrenje svog liječnika.

Vježbajte kod kuće:Lakše je započeti lagane vježbe ili treninge u zatvorenom u prvim danima nakon poroda. Iskoristite djetetovo vrijeme za spavanje za svoje vježbe. Također možete zamoliti svog partnera da se brine o vašoj bebi ili je hrani izdojenim mlijekom dok vježbate.

Nemojte biti u iskušenju da brzo smršavite: normalno je da osjećate potrebu da izgubite sve kilograme koje ste dobili tijekom trudnoće. Međutim, nemojte žuriti. Cilj nije brzo smršaviti nego zdravo. Kada vježbate tijekom dojenja, morate održavati zdravu prehranu i unositi najmanje 300-500 kalorija više dnevno od onoga što biste inače konzumirali.
Vaša početna kalorijska vrijednost određena je vašom visinom, težinom i metabolizmom. Odlazak predaleko u kalorijski deficit je ono što će smanjiti količinu mlijeka. Gubitak jedne funte tjedno smatra se sigurnim za majke koje doje, iako je u redu izgubiti manje od toga (jedanaest) .

Održavajte se dobro hidrirani:Dani nakon poroda vrlo su zahtjevni za majku. Potrebno vam je puno energije kroz hranu i adekvatnu vodu za održavanje dojenja. Pazite da pijete česte gutljaje vode tijekom i nakon treninga. Ako se jako znojite ili je vrijeme jako vruće, možda čak razmislite o oralnoj rehidracijskoj soli (ORS) nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju.

Upišite se u klub:Saznajte sve programe vježbanja ili klubove u vašoj regiji ili zajednici koji se sastoje od majki istomišljenika koje uživaju u radostima dojenja bez preskakanja treninga. Može pružiti motivaciju, ohrabrenje, resurse i rješenja za mnoge uobičajene probleme s kojima se susreću žene koje žele održavati aktivan stil života tijekom dojenja.

Vježbanje tijekom dojenja može imati neka početna ograničenja. Međutim, nakon prvih šest tjedana, možete započeti s vježbama s malim učinkom nakon što dobijete odobrenje liječnika. Vježbanje ima mnoge prednosti, a dojilje također mogu iskoristiti prednosti'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>