Živjeli protežu

Navijačice zahtijevaju veliku dozu fleksibilnosti kako bi izvodile skokove i vratolomije najbolje što mogu. Iako je osnovna rutina istezanja važna, postoji nekoliko istezanja na koja bi se navijačice trebale usredotočiti kako bi se pripremile za određene vještine.

Istezanje donjeg dijela tijela

Mnogi vratolomiji i skokovi izvedeni u navijanju zahtijevaju ekstremnu fleksibilnost donjeg dijela tijela, posebno potkoljenice i prepone. Izvođenje sljedećih istezanja pomoći će poboljšati fleksibilnost donjeg dijela tijela, omogućujući vam da dosegnete dalje i udarite više kada izvodite navijačke skokove i vratolomije.

koliko teži 15-godišnjak

povezani članci

Galerija Cheer Camp
Galerija Candid Cheer
Pravi navijači

Sjedeće raskrižje

Sjednite na tlo raširenih nogu ravno u boke koliko god ih možete raširiti. Sjednite visoko, a zatim lagano zakrenite trup udesno i nagnite se naprijed preko desne noge, dohvativši ruke prema gležnju. Povucite glavu prema koljenu, produbljujući istezanje i zadržite 30 sekundi. Otpustite istezanje opuštanjem ruku i polaganim ispravljanjem leđa, počevši od donjeg dijela kralježnice.

Ova vježba će vam ispružiti tetive na butinama, gluteuse i donji dio leđa, pripremajući vas za bolje skokove s preponama i bočnim preponama. Nakon izvođenja istezanja na desnu stranu, napravite isto istezanje na lijevoj strani, a zatim ga završite istežući se niz sredinu, između nogu. Kad se ispružite prema centru, stvarno radite na tome da noge podignite što više u bilo koju stranu. To će vam pomoći da poboljšate podjele i pripremite se za bolje skokove na dodir prstiju.

Istezanje sjedišta koljena

Sjednite na zemlju s nogama ravno ispred sebe i stopalima. Sjednite visoko, a zatim se savijte prema naprijed od kuka, dohvaćajući ruke prema gležnju dok naginjete glavu prema koljenima. Ispružite se koliko god možete i zadržite istezanje 30 sekundi. Otpustite istezanje opuštanjem ruku i polaganim ispravljanjem leđa, vraćajući se u sjedeći položaj. Ovo će poboljšati fleksibilnost koljena, gluteusa i donji dio leđa kod skokova i vratolomija koji uključuju kretanje štuke ili prepreke. Ponovite istezanje dva do tri puta.

Istezanje fleksora kuka u koljenima

Vaši savijači kuka spuštaju se prednjim dijelom bedra, započinjući od kosti kuka i spajajući se s kvadricepsom. Fleksibilni fleksori kuka omogućuju vam izvođenje vaga, škorpiona i prednjih dijeljenja. Kleknite na jedno koljeno na tlu s desnom nogom ispred sebe, a oba koljena tvore kutove od 90 stupnjeva. Prebacite težinu naprijed na desno stopalo dok pritiskate kukove naprijed, istežući lijevi fleksor kuka. Ako ne osjetite istezanje, zakoračite desno stopalo dalje naprijed i nastavite pritiskati kukove naprijed. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.

Istezanje trupa

Uz istezanje donjeg dijela tijela, za navijačice je važno imati i fleksibilnu jezgru. Mišići trbuha i leđa moraju se moći savijati, uvrtati i hiperekstendirati kako bi izvodili napredne vratolomije i trčanje.

Cobra Stretch

Istezanje kobre cilja vaše trbušne mišiće i bokove dok hiperekstendirate leđa. Ovo će vas pripremiti za vježbe prevrtanja poput otiska ruku, kao i vratolomije poput škorpiona. Lezite trbuhom na podu sklopljenih nogu. Dlanove stavite na tlo odmah izvan ramena. Udahnite, a zatim dok izdišete pritisnite kroz dlanove i odgurnite ramena od tla, kotrljajući se leđima prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Gledajte prema stropu dok držite položaj 10 do 15 sekundi, a zatim preokrenite pokret, polako se spuštajući natrag na pod. Ponovite još dva do tri puta.

Most

Mostna vježba cilja vaša leđa, ramena, prsa i trbušne mišiće dok oponašate položaj tijela potreban za vježbe poput stražnjeg opruga. Legnite leđima na pod, savijenih koljena i ravnih stopala, uvučenih prema tijelu. Ispružite ruke unatrag i dlanove položite na zemlju blizu ušiju, a prsti usmjereni prema ramenima. Udahnite, a zatim dok izdišete, dlanovima i nogama podignite trup kako biste podigli trup s tla dok hiperekstenzirate leđa. Pokušajte što više ispraviti ruke i koljena i zadržite položaj 10 do 15 sekundi. Polako preokrenite pokret, pažljivo spuštajući tijelo natrag na pod. Ponovite još dva ili tri puta.

Rutine istezanja

Ova su protezanja samo vrh ledenog brijega kada je u pitanju razveseliti rutine istezanja. Razgovarajte s trenerom ili suigračima kako biste dobili druge savjete i trikove za istezanje. Fleksibilnost je vitalni dio navijanja, zato odvojite najmanje 20 minuta, tri do pet puta tjedno, kako biste se usredotočili isključivo na svoje istezanje. Iznenadit ćete se koliko će ostatak vaših vještina razvedrenja postati bolji.